zza karku

[...] sztangielek siedząc - 4 x 12 - 8 powt. 2. Unoszenie sztangielek bokiem - 4 x 12 - 8 powt. 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 x 12 - 8 powt. 4. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 x 12 - 8 powt. wywalic 5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 x 12 - 8 powt. wywalic TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce - 3 x 12 [...]

[...] 4x8-10 drop w ostatniej wznosy bokiem 4x8-12 w dwóch ostatnich drop wznosy przodem z linka wyciagu 3x10-15 wznosy bokiem z linka wyciagu za plecami 3x12-15 triceps wyprosty zza głowy w opadzie do przodu na wyciagu 4x10-15 wyciskanie od czoła leząc sztangielkami 4x8-12 pompki na poręczach 3xmaks 4dzien-piatek lub sobota plecy ściaganie drążka [...]

[...] za sztanga na barkach 10/10/10/10 - Wypychanie ciężaru na suwnicy 10/8/6/6 - Żuraw 4 serie Łydki: - Wspięcia na palce w siadzie 16/16/12/12 Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 - Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Kaptury: - Wznosy barków 10/10/10/10 To może coś takiego, a za [...]

[...] KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 4.”MARTWY CIĄG” IV DZIEŃ BARKI + BRZUCH BARKI 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 5. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” BRZUCH 1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO [...]

[...] nadgarstków nachwytem 4x12 OK 2. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x12 OK Piątek: Barki + nogi + kaptury Barki: 1. Unoszenie hantli ze zgietymi rekami 4x12 Wyciskanie z przed/zza głowy do wyboru 4x 12-8 2. Unoszenie sztangi do brody 4x12 Zrób 4x12-8 3. Wyciskanie na maszynie 4x12 Unoszenie sztangi w przód 4x12,10,8,8 Unoszenie hantli w opadzie [...]

[...] nadg. 3s - uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s przedramie - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s Środa barki nogi BARKI - Wyciskanie sztangi sprzed głowy, zza głowy - na przemian 3s - Wyciskanie sztangielek siedząc arnoldki 3s wywal - Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3s - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s [...]

ok Poprawiłem go tak: Wtorek 1.klata 1Rozpiętki Ze Sztangielkami W Leżeniu Na Ławce Poziomej 4x10 2Wyciskanie Sztangi Leżąc Na Ławce Skośnej 12>10>8=8 3Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu Na Ławce Poziomej 3x10 2.triceps 1Francuskie Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej (Czoło) 12>10>8 2Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej W Wąskim [...]

[...] Triceps Wyciskanie sztangi w waskim chwycie 12/10/8 Wyciskanie francuskie siedząc 12/12/12 Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8 Brzuch Środa: Barki: Wyciskanie sztani zza kartku 12/10/10/8 Wyciskanie hantli : 12/10/8 Serie łaczone : Unoszeni hantli bokiem + unoszenie w opadzie tułowia 5x 20 Nogi: problemy z kolanami (jałowa martwica stawu [...]

[...] PRZEDRAMIĘ 1. Prosta 2. Skośna w góre 3. Rozpiętki 4. Francuskie 5. Prostowanie przedramion w opadzie tułowia w przód (chantelka) 6. Prostowanie przedramion zza głowy siedząc (Sztanga łamana) 7. Zginanie przedramion stojąc (sztanga łamana – nachwyt) 8. Zginanie nadgarstków (sztanga prosta – podchwyt) [...]

[...] nadgarstka) 4.Ugiananie ramion ze sztangilekami w siadze na lawce skosnej Piatek Barki+ nogi 1.Wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy 2.Wycisaknie sztangi siedzac zza glowy 3.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4.Podciaganie sztangi wzdluz tlowia 5.Unoszenie ramion w przod ze sztanga 1.Przysiady ze sztanga na barkach 2.prostowanie nog [...]

[...] sztangielek w lezeniu przodem na skosie (na tylny akton) albo jak chcesz te oba wyciskania 1.Wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy 2.Wycisaknie sztangi siedzac zza glowy 3.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4.Unoszenie sztangielek w lezeniu przodem na skosie (na tylny akton) 1.Przysiady ze sztanga na barkach 2.Przysiady [...]

[...] Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej IIIdzień nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem Przykładowy 4dniowy trening Poniedziałek: Klatka piersiowa: - [...]

[...] 8-12 powtórzeń (bo już nie mam pomysłu :) ) 6)nie mam pomysłu, chyba że 5 ćwiczeń starczy. 2) połączone w super serie z 4) i 3) połączone z 5). Barki,Ramiona: 1)Wyciskanie zza głowy sztangi łamanej 4s po 8-12 powtórzeń 2)Wyciskanie sztangi łamanej sprzed głowy 4s 8-12 powtórzeń 3)Przyciąganie sztangi łamanej do brody 4s 8-12 powtórzeń [...]

[...] wywal -wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 4x(12,10,8,8) - rozpietki 3x(12,10,8) 4s Triceps: -wyciskanie francuskie w leżeniu 4x(12,10,8,8) -wyciskanie hantelek zza pleców 3x(12,10,8) wywal -prostowanie przedramion na wyciagu 4x(12,10,8,8) Środa: Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(12,10,8,8) -wyciskanie hantelek siedząć [...]

[...] Czwartek: Barki, Triceps Barki: 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie 10 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie 10 powtórzeń 3. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie 10 powtórzeń 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie 10 powtórzeń Triceps: 1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE - 3 serie 12,10,8,6 [...]

[...] na poziomej ławce 4x8-10 4) rozpietki na bramie 2 serie z wyciagu dolnego oraz 2 serie z wyciagu gornego co 2 tydzien zmiana ostatniego cwiczenia na przenoszenie sztangielki zza głowy 3x 8-10 ruchów biceps 1) uginanie na modlitewniku sztangą łamaną 3x8-10 lub na maszynie 2) uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej 4x8-10 3) uginanie [...]

Siłowy 2 20.4.13 1. Przysiad przedni 50x8/60x4/70x4/80x4/90x4/70x9/50x18 2. Wyciskanie zza głowy siedzac 27,5x8/35x4/42,5x4/50x4/57,5x1 %-)/40x12/30x14 3. Podciaganie szerokim neutralem 10/9/7/6 4. Dipsy klatkowe 8/7/5/5 + 3ss na brzuch Przysiad mnie poniszczył, ale wynik juz ładny :) Wyciskanie siedzac - smierc w oczach, sztanga zostala w górze, [...]

[...] sztangielki siedząc 4x12/10/10/8-wywal prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12/10/10/8 pompki w podporze tyłem 4x max Wtorek BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x12/10/10/8 Arnoldki 4x12/10/10/8-sa na boczne i przednie aktony wiec tez wywal wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x12/10/10/8-wywal podciaganie [...]

[...] (progresja ciężaru)stały cięzar dwugłowe są delikatne więc nie szalej z cięzarem 3. Wspięcia na palce stojąc 4x-16/14/12/10 (progresja ciężaru) Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru) 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12/10/10/8 (progresja ciężaru)tutaj unos do mostka 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą [...]

[...] hantli na ławce skośnej e szerokim uchwycie - 3 serie 12,10 i 8 powtórzeń rozpiętki na ławce poziomej - 3 serie po 12 powtórzeń Tricepsy: francuskie wyciskanie hantli zza głowy (opuszczanie jej do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych) - 3 serie po 14,12, 10 powtórzeń wyciskanie sztangi waskim chwytem 3 serie prostowanie [...]